Os alimentos com carboidratos complexos: você deve evitá-los?

Embora os hidratos de carbono são indispensáveis para que o organismo comece a energia necessária para funcionar, podemos dividir em dois tipos, os simples e os complexos. Hoje iremos corrigir estes últimos. Os carboidratos complexos são os que são assimilados mais lentamente, de forma que o aporte energético é muito mais eficiente do que o de simples.

Quais são os carboidratos complexos?

Por isso, devem fazer parte de nossa dieta, mas para diferenciá-los dos simples, é importante saber a lista de alimentos com carboidratos complexos.

Os cereais integrais

Grande parte dos alimentos que nos fornecem hidratos de carbono provenientes de cereais como o arroz, a aveia, o centeio, a cevada, o milho, os salvos, o germe de trigo ou de seus derivados. Uma das chaves dos carboidratos complexos é a fibra, que ajuda a retardar essa absorção do alimento e a transformação do hidrato em glicose, assim que se você optar por arroz ou massas a partir de cereais integrais irá aproveitar muito melhor a fibra. Em troca das massas à base de farinha branca nos oferecem carboidratos simples, de rápida absorção.

Todos os benefícios dos cereais integrais

cereais integrais benefícios

Alimentos de origem vegetal

Além dos cereais, o mundo é uma importante fonte de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos. Por exemplo, no caso das leguminosas ricas em proteínas vegetais, muito ricas em fibra, destacam-se as lentilhas, grão-de-bico, feijão ou a soja, e, no caso das verduras nos encontramos com os vegetais de folhas verdes (brócolis, espinafre, acelga) os feijões, as alcachofras ou as abobrinhas entre os melhores exemplos. Não podemos esquecer os tubérculos, como a batata ou mandioca.

A coisa se complica ainda mais se olharmos para a fruta, já que a maioria delas são ricas em hidratos de carbono simples; mas a banana, a pêra, figos, ameixas e os frutos vermelhos (cerejas, morangos, amoras, framboesas, etc.) nos fornece uma quantidade muito importante de carboidratos complexos, que não podemos passar por alto. Também não devemos ignorar os frutos secos ou sementes como fonte de hidratos de carbono complexos, começando por nozes, amêndoas, passas, avelãs, pistache, sementes de girassol, ou o linho. No capítulo de algas destaca-se o agar-agar.

frutos secos engorda mito ou realidade

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O índice glicêmico mede os carboidratos

Outra forma muito interessante de saber se um alimento tem carboidratos complexos ou simples, é ver o índice glicêmico que tem. Este índice classifica os alimentos de acordo com os hidratos de carbono que tem e a velocidade a que o nosso organismo os ingere e assimila. É muito interessante para os diabéticos ou para pessoas que querem perder peso ou controlá-lo; e quanto menor for o índice glicêmico, mais lento se vão absorver os hidratos de carbono.

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Se olharmos para a tabela do índice glicêmico, vemos que os protagonistas são os mesmos de que falávamos antes. Em uma escala de 1 a 100, vemos que o brócolis ou da cebola são, em 10, os frutos secos e a maioria dos legumes estão no 15, as frutas se movem a partir de 22 de cerejas os 40 morangos… As novidades de maior destaque são o chocolate preto, com um índice de 25, o cacau em pó -20-, marmelada -22 – e o sorvete -30-, embora estes três últimos sem açúcar.

não comer frutas e verduras que produz

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Segundo a lenda urbana, os hidratos de carbono e gordura, mas como você vê são imprescindíveis para que o nosso organismo funcione e que podemos consumir através de alimentos saudáveis, muitos deles com escassos níveis de açúcar. Alimentos como os cereais são a base da pirâmide dos alimentos, e 60% das calorias que consumimos a cada dia deve proceder de estes hidratos de carbono complexos.